अनेकदा जेव्हा आरोग्य आणि खाण्याच्या सवयी यांबद्दल चर्चा होतात त्यात महत्वाचा मुद्दा वजन हा असतो. निश्चितच वजन कमी करणे म्हणजे आव्हानात्मक प्रवास असू शकतो पण ते आटोक्यात ठेवणे नेहमीच आरोग्याच्या दृष्टीने फार फायद्याचे आहे. योग्य पद्धतीने  आणि सकारात्मक मानसिकता ठेवून ते साध्य करता येणे सोपे सकारात्मक आहे . ह्या ब्लॉगमध्ये आपण प्रभावीपणे वजन कमी करण्यासाठी महत्वाचे  १० उपाय  बघणार आहोत.

वजन नियंत्रणात ठेवणे का महत्वाचे आहे ?

वजन कमी करण्याच्या उपायांबद्दल जाणून घेण्याआधी ते नियंत्रणात ठेवणे का महत्वाचे आहे हे माहिती असणे जास्त गरजेचे आहे. फिट असणे आणि वजन आटोक्यात असण्याचे काय फायदे आहेत ते बघूयात:

• वजन कमी केल्याने रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होण्यास मदत होते म्हणूनच हृदयविकार आणि मधुमेह यांसारख्या आजारांचा धोका कमी होतो.
• स्थूलता नैराश्य आणि चिंता होण्याचे कारण असू शकते म्हणून मर्यादित वजन तुम्हाला तणावापासून दूर ठेवून मानसिक आरोग्य चांगले ठेवते.
• अति रिक्त चरबीमूळे वेगवेगळे त्रास जाणवू शकतात म्हणून ती नियंत्रणात आणून तुम्ही निरोगी आणि आनंदी जीवन जगू शकता.
• स्वतःला फिट ठेवून आत्मविश्वास वाढू शकतो, ऊर्जावान राहून वेगवेगळ्या क्रियाकल्पांचा आनंद लुटू शकता, एकंदरीतच मजेदार आयुष्य घालवू शकता.

वजन कमी करण्यासाठी कोणते उपाय प्रभावशाली आहेत ?

अधिक चांगल्या पद्धतीने फिट राहण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी महत्वाचे  10 उपाय 

1)ध्येय निश्चित करणे

जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर सगळ्यात महत्वाचे म्हणजे तुम्ही स्वतःसाठी ध्येय ठरवले पाहिजे. अवास्तव ध्येय ठेवल्याने तुम्ही निराश होऊ शकता ज्यामुळे संयम आणि सातत्य कमी होऊ शकते. वजन मंद गतीने कमी होते म्हणून तुमच्या रोजच्या शेड्यूल नुसार व्यायामाचे किंवा इतर गोष्टींसाठी वेळ आणि सहज साध्य करता येतील असे टार्गेट ठरवा आणि प्रामाणिकपणे त्याचे पालन करा.

2) संतुलित आहार घेणे

वजन कमी करण्यासाठीच नाही तर शरीराला पोषण मिळण्यासाठी सुद्धा संतुलित आहार महत्वाचा असतो. म्हणून रोजच्या जेवणात शक्य होईल तेवढया पोषक घटकांचा  म्हणजेच फळे, भाज्या, प्रथिने, तंतुमय पदार्थ, कडधान्य आणि इतर पोषक तत्वे जसे की खनिजे, जीवनसत्त्वे, ओमेगा मिळणारे आहार ठरवा. भरपूर कॅलरी असलेले पदार्थ, प्रक्रिया केलेले पदार्थ, आणि साखरयुक्त पेये रोजच्या आहारातून कमी करा.  

3) सजलित (हायड्रेटेड) राहणे

दिवसभरात भरपूर पाणी पिणे आवश्यक आहे ज्यामुळे पचन नियंत्रित होण्यास मदत होते आणि चयापचय क्रिया चांगली राहते. तुमच्या ॲक्टिव्हिटीनुसार किमान किती पाणी पिले पाहिजे हे तपासून ते प्रमाण दररोज पाळा. जेवणापूर्वी पाणी प्यायल्याने पोट भरल्यासारखे वाटू शकते आणि त्यामुळे  कॅलरीजचे सेवन कमी होते. शरीरात पाण्याची योग्य पातळी ठेवण्यासाठी फक्त पाणीच नाही तर लिंबूपाणी, नारळ पाणी हे सुद्धा गरजेचे आहे.  

4) नियमित व्यायाम करणे

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम हा सर्वोत्तम उपाय आहे ज्यामध्ये अतिरिक्त कॅलरी कमी होऊन निरोगी आणि नियंत्रित वजन जोपासण्यास मदत होते. तुमच्या दिनचर्येत योग, कार्डिओ जसे की चालणे, धावणे, पायऱ्या चढणे, सायकल चालवणे, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सारख्या व्यायामांचा  समावेश करा. व्यायामाने वजन कमी होण्याबरोबरच इतर अनेक आरोग्यदायी फायदे देखील होतात.

5) पुरेशी झोप घेणे

तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना मदत म्हणजेच प्रत्येक रात्री 7 ते 9 तासांची शांत झोप. पुरेशी झोप वजन कमी करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे कारण झोपेची कमतरता भूक संप्रेरकांमध्ये व्यत्यय आणू शकते ज्यामुळे आपोआपच भूक वाढते आणि निरोगी आहाराचे पालन करणे अधिक कठीण होते. रात्रीची शांत झोप तुम्हाला दुसऱ्या दिवशी सकाळी अधिक ऊर्जावान आणि उत्साही बनवते ज्यामुळे तुम्हाला व्यायाम करायला प्रेरणा मिळते.

6) पेये आणि अल्पोपहार टाळणे

शर्करायुक्त पेये आणि बाहेरील खाद्यपदार्थ जसे की बिस्किटे, बेकरी मधील पदार्थ, तळलेले पदार्थ, चायनिज पदार्थ यांमध्ये कॅलरी जास्त असतात ज्यामुळे वजन वाढते. सोडा, ज्यूस आणि ड्रिंक्स सारखी साखरयुक्त पेयांचे प्रमाण कमी करून त्याऐवजी आरोग्यदायी पेय म्हणजेच लिंबूपाणी, घरी केलेला  फळांचा ज्यूस, कमी फॅट असलेले दूध घेण्यास सुरुवात करा. ह्यामुळे तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासात तुम्हाला लक्षणीय परिणाम दिसून येतील आणि एकूणच आरोग्य सुधारेल.

7) प्रथिनांचा समावेश करणे

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने खूप पोषक आणि सोपा उपाय आहे. रोजच्या जेवणात जर तुम्ही योग्य प्रमाणात प्रथिने आणि तंतुमय पदार्थांचा समावेश केला तर तुम्हाला स्नायूंच्या बांधणीसाठी आणि शरीरातील  अनावश्यक फॅट कमी करण्यासाठी मदत होते. जेवणानंतर पोट भरते आणि समाधानी वाटण्यास मदत करते ज्यामुळे जास्त खाण्याची शक्यता कमी होते.  

8) रात्री उशिरा खाणे

रात्री उशिरा किंवा जेवणानंतर पुन्हा खाल्याने पचन क्रिया बघडते, झोपेचे चक्र बिघडते आणि त्यामुळे लठ्ठपणा होऊ शकतो. म्हणून जेवताना पोटभर सकस आहार घ्या आणि रात्री उशिरा काहीही खाणे टाळा. जेवण आणि झोपणे यात 2 ते 3 तासांचे अंतर असायला हवे म्हणून जर तुम्ही 10 ते 11 वाजता झोपत असाल तर संध्याकाळी 6 ते 8 ही जेवणासाठीची योग्य वेळ आहे. असे वेळ पाळल्याने तुमचे वजन नियंत्रणात राहणे शक्य होऊ शकते.

9) कॅलरीचे सेवन कमी करणे

कॅलरी कमी करणे हा वजन कमी करण्याचा सर्वात चांगला मार्ग आहे म्हणूनच जास्त प्रमाणात कॅलरी चे सेवन करू नका. वजन कमी करण्यासाठी म्हणजेच उष्मांक कमी करण्यासाठी साखरयुक्त पेये आणि पदार्थ टाळा, प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ टाळा, हालचाल वाढवा, आणि कमी पण पोषक आहार घ्या.

10) तणाव व्यवस्थापित करा

आपल्याला जेव्हा तणाव येतो किंवा अस्वस्थ वाटते तेव्हा काहीतरी खाण्याची इच्छा होते. ताणतणावाचे प्रभावीपणे व्यवस्थापन केल्याने जास्त खाणे टाळता येते आणि तुम्हाला वजन नियंत्रित ठेवण्यास समर्थन मिळते. तणाव आल्यामुळे बऱ्याचदा आवडते किंवा मनाला चांगले वाटेल असे खाद्यपदार्थ जसे की चॉकलेट, आइसक्रीम, पिझ्झा सारखे पदार्थ खाऊ वाटतात ज्यामुळे वजन वाढू शकते म्हणूनच व्यायाम, ध्यान, योग, दीर्घ श्वास यांसारखे उपाय करून निरोगी राहू शकता.

सारांश

वजन कमी करण्यासाठी आहार तितकाच महत्वाचा असतो जितका व्यायाम आणि जीवनशैली महत्वाची आहे.  त्यामुळे शरीराला आवश्यक असेल तेवढा आहार नक्की घ्या परंतु तो भरपूर पोषक घटक असलेला आणि पुरेसा राहील याची खात्री करा. व्यायाम करताना देखील शक्य होईल आणि शरीराला योग्य असेल तसाच प्रकार निवडा जेणेकरून कुठलाही त्रास न होता तुम्ही वजन कमी करू शकाल. आहार तज्ञांच्या सल्ला घेऊन तुम्ही डाएट करू शकता.  

प्रश्नोत्तरे

वजन कमी करण्यासाठी साधारण किती शारीरिक हालचालींची आवश्यकता असते?

वजन आटोक्यात आणण्यासाठी तुम्हाला त्रास होईल एवढ्या शारीरिक हालचाली करण्याची गरज नाही परंतु नियमित व्यायामात काही हालचाली होणे गरजेचे राहील. तुमच्या फिटनेस नुसार तुम्ही त्या ठरवू शकता आणि तुमच्या गरजेनुसार मध्यम किंवा अधिक तीव्र कसरत निवडू शकता.

कमी खाल्याने वजन लवकर कमी होते का?

आहार कमी घेतला तरी चालेल पण त्यातून मिळणारे पोषण तुमच्या शरीरासाठी पुरेसे असले पाहिजे. तुम्ही काही वेळाच्या अंतराने थोडे थोडे खाऊ शकता पण त्यात वजन वाढेल अश्या पदार्थांचा समावेश नसावा ह्याची काळजी घेणे आवश्यक आहे.